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What is a voluntary group?

自主グループとは？

介護予防事業後、高齢者の方々が自ら「健康づくり」を目的に活動しているグループです。
地域の生活に密着した活動です。

自主グループの立ち上げを支援します。
いつまでも自分らしく、住み慣れた地域で暮らすための手づくりの健康づくり活動を応援します。
詳しくは、福岡県筑後地区介護予防支援センターまたは、お近くの地域包括支援センターまでお問い合わせください。

介護予防自主グループ紹介冊子「むすび」の紹介

久留米市における地域に根ざした手づくりの《健康づくり》活動を、広く知っていただくために発刊しました。
皆様の思いと、人と人の結びつきを大切にし、結びついた線が輪になり、さらに広がっていくようにとの願いを込めて『むすび』と名付けました。

無料配布しています。
福岡県筑後地区介護予防支援センターまでお問い合わせください。

お問い合わせ

tel.0942-43-8368
(久留米リハビリテーション病院内)

  • 「むすび」表紙
  • 「むすび」より中面の一部

Introduction of exercise

運動の紹介

地域や自宅で取り組める運動～特別な道具がなくても、
少しの知識があればできる工夫～

どのような運動が良いか？

運動で成果をだすための7つの法則

  • 1個別性の法則（その人にあった運動がある）
  • 2漸進性の法則（少しずつ強く、少しずつ難しく）
  • 3過負荷の法則（現在の力より強い運動を）
  • 4特異性の法則（目的に合った最適な運動を）
  • 5可逆性（継続性）の法則（継続は力なり）
  • 6意識性の法則（鍛える箇所を意識して）
  • 7全面性の法則（全身バランス良く）

普段の生活でできる運動チェック

1

床から立ち上がる

  • 手を使わずに立てる
  • 手を使えば立てる
  • 立てない
2

パンツを立ってはく

  • パンツを持ったままはける
  • パンツを床に置いてはける
    • 床に置いたパンツに足を入れてから
      引き上げる
  • はけない
3

ペットボトルの蓋を開ける

  • すぐに開けることが出来る
  • 開けるのに苦労する
  • 開けることが出来ない

イスとストップウォッチがあれば地域でもできる
「運動器機能評価」

身体測定

  • 身長
  • 体重
  • BMI

運動機能評価

  • 30秒立ち座り（CS-30）
  • 開眼片脚立ち
  • 3m折り返し歩行（TUG）

BMIの求め方

  • 1身長と体重を測ります。
  • 2身長cm → mに換算します。
  • 3体重を身長(m)で割ります。
  • 4もう一度、身長(m)で割ります。

計算式

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、身長：150cm　体重：45kgの人は・・・

身長を「m」に換算すると　150cm　→　1.5m
BMI＝45kg÷1.5m÷1.5m＝20.0

運動おしながき

EXERCISE1立ち座り運動

４カウントで立ちあがり、４カウントで座る

ワンポイントアドバイス

音楽に合わせてやりましょう。
1曲で20～30回、1曲からはじめて3曲出来ることを目標にしましょう。

手順

  • 1お尻を１cm浮かせる
  • 2静止する
  • 3立ち上がる
  • 4立つ
  • 5腰を下ろす
  • 6腰を下ろす
  • 7静止する（座面から１cm）
  • 8座る（前屈みのまま）

17の状態写真。お尻を1cm浮かせる

8の状態写真。前かがみのまま座る。

段階 両手つかまり
普通のいす(40cm)		 片手つかまり
普通のいす(40cm)		 手放し
普通のいす(40cm)		 手放し
低いいす
(20cm～30cm)
目安 床から立てない人 手を使えば
床から立てる人		 手を使わず
床から立てる人		 手を使わず
楽に床から立てる人
CS-30が5回以下 CS-30が6～14回 CS-30が15～25回 CS-30が25回以上
写真
EXERCISE2片足立ち

足がピクピクするくらいがちょうど良い

ワンポイントアドバイス

音楽を流してやりましょう。
歌詞がある間は片足立ち、間奏の時は休憩しましょう。

自分に合った方法の探し方

  • 1両手でつかまって片足立ち

    両手でつかまってやりましょう

  • 2片手を放して片足立ち

    片手でつかまってやりましょう

  • 3手を放して片足立ち

    手放しでやりましょう

    クッションの上でやりましょう
    「ながら」運動も効果的
    例）しりとりしながら

段階 両手つかまり 片手つかまり 手放し 手放し
（不安定な床の上で）
目安 立ってパンツが
はけない人		 パンツを床に置いて
はける人		 パンツを持ったまま
はける人		 立ったまま
靴下がはける人
開眼片足立ちが
1秒以下（できない）		 開眼片足立ちが
1～10秒		 開眼片足立ちが
10～60秒		 開眼片足立ちが
左右とも60秒以上
写真
EXERCISE3ステップ運動

2カウントであがり、2カウントでおりる

ワンポイントアドバイス

音楽に合わせてやりましょう。
3～4曲がおすすめです。クイズやゲームをしながらがいいでしょう。
「ながら運動」で頭も活性化！！

手順

  • 1右足をあげる
  • 2左足をあげる
  • 3右足をおろす
  • 4左足をおろす

足をあげる順番を入れ替えて

  • 1左足をあげる
  • 2右足をあげる
  • 3左足をおろす
  • 4右足をおろす
段階 手すりを持つ
台の高さ：標準（15cm程度）		 手放し
台の高さ：標準（15cm程度）		 手放し
台の高さ：高く
（25cm程度）
目安 手を使えば
床から立てる人		 手を使えば
床から立てる人		 手を使わず
楽に床から立てる人
CS-30が6～14回 CS-30が15～25回 CS-30が25回以上
写真
EXERCISE4棒たぐり運動

新聞紙を丸めた棒を使います

ワンポイントアドバイス

時間を計ったり他人と競争してみましょう。

手順

  • 1棒の端を握る
  • 2手の力だけで棒をたぐり寄せる
  • 3棒の反対の端までたぐり寄せる
  • 4最初の位置までたぐって戻る
段階 手を体の横におろして 肘を曲げて
（掌を下にする）		 手を肩の位置まであげる
（掌を下にする）
目安 握力が20kg未満の人 握力が20～35kgの人 握力が35kg以上の人
肩と腕の両方の力が弱い人 肩の力が弱い人 肩と腕の両方の力が強い人
写真
EXERCISE5落下棒つかみ

新聞紙を丸めた棒を使います

3等分して3色のテープを巻きます
【2人1組で行います】

例.3色に分けられた棒

ワンポイントアドバイス

反射神経と集中力、駆け引きが重要です

手順

  • 1「つかむ人」は体の正面で掌を開く
  • 2「落とす人」は「つかむ人」の手の上に棒の緑色を下にして持って固定する
  • 3「落とす人」は自分のタイミングで棒を放して落とす
  • 4「つかむ人」は手の位置を変えずに棒をつかむ
結果 緑色の部分を握った 黄色の部分を握った 赤色の部分を握った 棒を握れなかった
判定 「つかむ人」の圧勝です 「つかむ人」の勝ちです 「落とす人」の勝ちです 「落とす人」の圧勝です
コメント 「つかむ人」へ
すばらしい反射神経です。
相手の心を読むのが上手い。
それとも野生の勘？
「落とす人」へ
性格の良さが
にじみ出てますね 		「つかむ人」へ
まずまずの結果です。
相手の心を読めば
圧勝も夢ではない。
「つかむ人」へ
惜しかったですね。
相手の反射神経を
褒めましょう。
相手との駆け引きに勝てば
次は勝てるかも？ 		「つかむ人」へ
危なかったですね・・・
反射神経と集中力を
鍛えたら勝利は目の前。
「落とす人」へ
まずまずの結果です。
作戦勝ちですね。
相手との駆け引きに勝って
圧勝を目指しましょう。 		「つかむ人」へ
他人を疑えない
素直な方ですね・・・
「つかむ人」へ
「落とす人」へ
すばらしい戦略家です。
世が世なら名軍師？
天下統一も夢ではない。

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[受付時間] 8:30～17:00(月曜日から土曜日)

〒839-0827 福岡県久留米市山本町豊田1887

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